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Fetter Einstieg
Fette machen fett? Klingt ziemlich logisch und könnte sogar stimmen, oder? Generell ist es auch so, dass Fette mehr Kalorien enthalten (ca. 9 kcal/Gramm), als andere Makronährstoffe, wie Kohlenhydrate oder Proteine (ca. 4 kcal/Gramm). Und je mehr Kalorien gegessen werden, desto eher zeigt sich das auf der Waage. Die logische Schlussfolgerung in diesem Zusammenhang wäre also: Low Fat oder NO FAT in der Diät zu integrieren und schon lebt man ein schönes, schlankes und gesundes Leben.
Oder etwa nicht?
Ich hoffe, du hast begriffen, dass die Einführung in dieser Form vollkommen unreflektiert und äußerst geradlinig beziehungsweise unkritisch dargestellt ist. Wenn du möglicherweise den ein oder anderen Post von mir gelesen hast, wärst du verwundert über diese Aussagen. Ohne Dinge oder den Status Quo zu hinterfragen, läuft man Gefahr, sich auf scheinbar logische Zusammenhänge zu berufen. Leider kann dies im Kontext des eigenen Lebensstils, der Ernährung oder auch in anderen gesundheitsrelevanten Themen zu einer völligen Verzerrung der Realität führen. Leider spielt uns dabei auch unsere Psyche ein feines Spielchen.
In ebendiesen Bereichen gibt es nämlich auch genügend Akteure, die nicht immer das Beste für alle Menschen wollen. In vielerlei Hinsicht siegt das natürliche Bestreben von Menschen nach Macht und Ressourcen, sodass die Wahrheit negiert oder in einer solchen Weise ausgesprochen wird, dass sie sich in marktwirtschaftliche Ziele einbetten lassen. Das birgt für Konsumenten eine bedeutsame Gefahr, denn: eine Recherche zu Themen rund um die eigene Gesundheit kann ermüdend, ernüchternd und sich oftmals sogar als ergebnislos darstellen. Da ist es einfacher, sich auf „Expertenaussagen“ zu berufen (schließlich müssten diese ja über die Thematik Bescheid wissen) und auf häufig wiederholte Aussagen zu vertrauen (die Werbung für „light“-Produkte begegnet einem manchmal öfter, als der Nachbar von nebenan). Außerdem muss das Produktsortiment doch insofern „gut“ für den Verbraucher sein, sonst würde es doch nicht angeboten (bestimmt wird lediglich bei den Zigaretten eine Ausnahme gemacht).
Hin- und wieder kommen dann Geschichten über Bestechungen von „Experten“ ans Tageslicht, die mit der Industrie gemeinsame „Interessen“ verfolgen. Aber dann ist es meist schon zu spät – eine Doktrin hat sich tief in den Köpfen der Menschen verankert – und so werden light-Produkte zur materialisierten Gesundheit und das Cholesterin im Ei zum Hauptverursacher von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Aufgrund dieses faszinierenden und beunruhigenden Schauspiels, welches sich direkt vor unserer Haustür abspielt, ohne dass wir uns dessen bewusst sind, möchte ich heute in diesem und in folgenden Posts zum Themengebiet der gesunden Ernährung eine Grundlage schaffen. Ein Fundament, auf welchem ein jeder und eine jede von euch bauen kann, kritisch verschiedene Produkte, die es am Markt gibt, beäugen und selbst dazu fähig sein kann, zu entscheiden, inwieweit dies der eigenen Gesundheit zuträglich ist oder eher schaden könnte.
Wir beginnen mit einem fetten Thema: den Fetten.
Unterhalten werden wir uns über die verschiedenen Formen von Fett, den unterschiedlichen Risiken, die verschiedene Fette haben könnten, wie Fett in unserem Körper agiert. Außerdem klären wir, ob wir Fett benötigen und wenn ja, woher wir das Fett bekommen.
Auf die Fette, fertig, Los!
5 Fette Fakten / Fragen
Was sind Fette?
Um im klassischen Schema zu bleiben, möchte ich den Begriff „Fett oder Fette“ erst einmal definieren. Beziehungsweise die Frage klären, was Fette eigentlich sind.
Fette, wie Öle auch, gehören zu einer allgemeinen Klasse an Nährstoffen, die sich Lipide nennen. Die Lipide wiederum klassifiziert folgendes: sie sind Substanzen, die sich in Wasser nicht lösen lassen, also eine so genannte hydrophobe Eigenschaft besitzen. Gleichzeitig sind sie überwiegend in fettliebenden, so genannten lipophilen Substanzen, wie zum Beispiel Benzol, löslich. Kleiner Impuls am Rande: wenn du dir in Zukunft Gedanken darüber machst, ob etwas fettig ist, oder nicht: einmal in einen Bottich voller Wasser werfen und schauen, ob es sich auflöst – so habe ich zumindest zuletzt herausgefunden, dass per definitionem mein Handy in die Klasse der Fette gehört ;).
Es handelt sich um eine sehr breite Bandbreite unterschiedlicher Substanzen, die hierunter fallen und die in unserem Körper verschiedene Aufgaben übernehmen. Ganz grob lassen sich die Lipide in 3 Hauptklassen unterteilen:
- Fettsäuren und deren Derivate
- Isoprenderivate
- Polyketidderivate
Die erste Klasse, die Klasse der Fettsäuren, begegnet uns dabei am häufigsten im Kontext von Nahrung und Gesundheit und ist uns daher vielleicht auch am geläufigsten. Mit diesen werden wir uns heute am intensivsten beschäftigen.
Unter die Gruppe der Fettsäurederivate lassen sich die freien Fettsäuren, die Triacylglycerine (TAG’s), Phospholipide, Glykolipide und die Wachse zuordnen. Was diese Gruppe ausmacht ist, dass die Fettsäuren aus einer kontinuierlichen Kohlenstoffkette gebildet sind, mit einer spezifischen endständigen so genannten Carboxylgruppe. Weitere chemische Reaktionen machen die anderen Fette unterschiedlich voneinander, das soll uns hier an dieser Stelle nun nicht so sehr interessieren.
So unterschiedlich Fette sind, so unterschiedlich ist auch deren Aufgabenspektrum, aber mehr dazu im nächsten Fakt.
Brauchen wir Fett?
Gute Frage – und lässt sich anhand dessen beantworten, was die unterschiedlichen Lipide und deren Untergruppen alles für uns leisten, nämlich folgende Aufgaben fallen auf die Lipide zurück:
- Geschmacksträger
- Energielieferant
- Speicher- & Isolationsfunktion
- Zellmembranbildung
- Nervensystembildner
- Regulation von Entzündungen
- Träger fettlöslicher Vitamine A, D, E, K
- Rezeptoren auf Zelloberflächen und Kennzeichnung der Zellen
Ich weiß ja nicht, wie es dir so ohne Fette geringe, aber mir wäre es sicherlich zu heikel, diesen Gedanken in die Realität umzusetzen. So ganz ohne Zellmembranen herumzulaufen. Ohne die Isolationsschicht an unseren Füßen, ohne die Schutzschicht unserer Nervenzellen im Gehirn, ohne die wichtigen Vitamine. Nein, danke (:
Aber wie können wir dann unseren Organismus in dem unterstützen, was er da mit den Fetten für uns tut? Und können wir das überhaupt? Ganz einfach: gibt es eine Art der Fette, die am gesündesten für uns sind?
Gesunde und ungesunde Fette - gibt's so etwas?
Bestimmt sind euch Begriffe, wie gesättigte und ungesättigte Fettsäuren, einmal über den Weg gelaufen, oder? Machen die einen satter als die anderen, oder wie sieht’s aus? Wir wollen hier einmal mit den Begriffen aufräumen:
Ungesättigte Fettsäuren: Bedeutet, dass innerhalb der Kohlenstoffkette Doppelbindungen enthalten sind. Doppelbindungen sind chemische Zustandsformen, wo sich die zwei Atome, die miteinander über diese Verbindung verknüpft sind, seeeeehr gern haben. Dadurch bleiben sie eher beieinander und bilden einen “Knick”. Dieser Knick in der Kette führt dazu, dass das Umfeld größeren “Abstand” nehmen kann (wie wir auch zwei sich lieb habende Turteltäubchen einmal mit einem großen Boden sich selbst überlassen und unseren Weges gehen). In der Praxis sieht man das daran, dass im Unterschied zu den gesättigten Fettsäuren, die ungesättigten in flüssiger Form vorliegen.
Die Namensgebung der unterschiedlichen ungesättigten Fettsäuren (zum Beispiel omega-3 oder -6), von denen man hin- und wieder zu hören bekommt kann auch Fragen aufwerfen. Ihr kennt bestimmt die Redewendung das „Alpha und Omega“ von etwas – was den Anfang und das Ende von etwas bestimmten repräsentieren soll. Und so stellt das Omega in der Namensgebung auch einfach den Endpunkt von einer Fettsäure, über die gesprochen wird, dar. Vom Ende zählt man dann so lange, bis sich die erste Doppelbindung zeigt: und prompt können wir eine ungesättigte Fettsäure einem konkreten Namen zuordnen: omega-3-Fettsäuren enthalten also an dritter Stelle von hinten gezählt eine Doppelbindung. Fertig – so einfach kann’s gehen!
Ganz korrekt wird eigentlich zuerst die Gesamtlänge der Kohlenstoffkette angegeben und dann mit einem Doppelpunkt getrennt, die Anzahl der in der Fettsäure befindlichen Doppelbindungen. Dann werden der Reihe nach die C-Atome angegeben, an welchen sich die Doppelbindungen befinden und an letzter Stelle erst die soeben „verkürzt“ dargestellte Klassifikation mit dem omega. Beipsiel: α-Linolensäure (18 :3; 9, 12, 15, ω-3).
Gesättigte Fettsäuren: Diese kann man aus ungesättigten Fettsäuren bilden, mit Hilfe eines Vorgangs welcher sich “Hydrieren” nennt. Folgendermaßen vorstellbar: Es kommt Mister H (Wasserstoffatom) und spannt Herrn C Frau C aus. Herr C sucht dann schleunigst bei Frau H “Zuwendung”. Jeder hat einen anderen, neuen Partner und die Verbindung zwischen Herrn und Frau C ist diskret abgeschwächt, aber noch vorhanden. Für alle, die sich in chemischen beziehungsweise biochemischen Reaktionen besser auskennen oder auskennen müssen, verzeiht mir die sehr plakative Darstellung. Aber im Grunde stimmt es halt und ich bevorzuge ein Leben in Bildern gesprochen zu pflegen.
Vor allem in der Industrie finden solche Vorgänge Verwendung – und dabei kann es zu so genannten trans-Fetten kommen.
Trans-Fette: Es geht hier keineswegs um eine sexuelle Ausrichtung verschiedener Fettsäuren 😉 (der war vielleicht etwas plump – verzeiht) sondern um die Konfiguration der Doppelbindung und der „Einstellung“ der Kohlenhydratkette zur Doppelbindung. Im Prozess der „Spaltung“ der Doppelbindung einer ungesättigten Fettsäure kann es hin- und wieder zu einer Übergangsform der Doppelbindung kommen – eben in einer trans-Gestalt. Diese kommt in unserem Körper gar nicht natürlicherweise vor und steht unter Verdacht verschiedene gesundheitliche Risiken zu bergen.
Essentielle Fettsäuren?
Generell kann unser Organismus Fettsäuren (beispielsweise Speicherfett) selbst herstellen. Diesem Herstellungsprozess sind jedoch „betriebsinterne“ Grenzen gesetzt: nicht alle Fettsäuren, die wir zum glücklichen und gesunden Überleben benötigen, können wir selbst produzieren, vor allem solche, die nach dem 9 C-Atom eine Doppelbindung haben – und so sind wir auf die Zufuhr von außen angewiesen (Import 😉). Das erfolgt natürlich über die Nahrungsaufnahme.
Und welches wären da solche essentiellen Fettsäuren?
– Linolsäure (18:2;9,12, ω-6) à omega-6-Fettsäure
– α-Linolensäure (18 :3; 9, 12, 15, ω-3) à omega-3-Fettsäure
[4]
Und wo kann man diese essentiellen Fettsäuren finden?
Eigentlich sind wir in unserer Ernährung ziemlich gut abgedeckt mit Omega-6-Fettsäuren. Es kommt bei den essentiellen Fettsäuren auch auf ein gutes Gleichgewicht an, denn zu viel von beispielsweise Omega-6 assoziiert mit Entzündungszuständen und anderen gesundheitlich beeinträchtigenden Phänomena. [5,6] Wohingegen eine gute, ausgeglichene Zufuhr zwischen Omega-3 zu Omega-6 im Verhältnis von bis zu 1/1, aber sicherlich im geringeren Verhältnis generell anzustreben ist. So stellt sich unser aktueller, westlicher Konsum als einer im Ungleichgewicht von 1/16 von Omega-3 zu -6 dar [7].
OMEGA-3-QUELLEN
- Chiasamen
- Leinsamen
- Walnussöl
- Leinöl
- Sojaöl
- Rapsöl
Das stellt sicherlich keine vollständige Auflistung dar, soll aber zumindest als Anhaltspunkt dienen.
Ist Cholesterol unser aller Tod?
Wir haben es sicherlich schon einmal alle gehört: das BÖÖÖÖÖSEE Cholesterol, welches unser aller Ende einläutet, falls wir zu viel hiervon zu uns nehmen. Ob es die Oma, die Tante, die Cousine oder vielleicht sogar der Nachbar von nebenan war, der besagtes Cholesterol durch eine diätetische Maßnahme “ich verbanne Eier aus meinem Speiseplan” als Teufelszeug abgetan hat – wir wollen diese Aussagen einmal ganz besonders unter die Lupe nehmen! Denn hinter jeder Doktrin verbirgt sich manchmal ganz schön viel Unfug.
Was ist denn eigentlich dieses ominöse Cholesterol und wo kommt es vor?
Am häufigsten begegnet uns Cholesterol in Form von Eiern, Molkereiprodukten, Fisch, Schalentieren und __ – insgesamt führen wir somit durchschnittlich 400 mg/Tag an Cholesterol zu uns, wohingegen noch in der Galle weitere 1000 mg/Tag zirkulieren. Lediglich etwa 56% dessen wird von unserem Organismus aufgenommen, der Rest mittels des Stuhls abgeführt [10].
Um sich vor einer zu hohen Flut an Cholesterol zu schützen (da Cholesterol für Zellen in zu hoher Konzentration Toxisch sein kann), fängt die Leber mitunter an, sich vor der hohen Aufnahme zu wehren. So reduziert sie die Aufnahme von LDL-Cholesterol und dieses zirkuliert daher im Blutkreislauf weiterhin umher. Das LDL birgt jedoch, in Kombination mit einem geringeren Gehalt an HDL (einer, wenn man so möchte, Putzkolonne der Fettsäuren) ein hohes kardiovaskuläres Risiko. Es fördert Gefäßablagerungen und spitzt das Risiko für Schlaganfälle und Herzinfarkte zu [9].
Mit einer Lebensstilintervention, wobei die Zufuhr von gesättigten Fettsäuren auf mindestens 2 Jahre reduziert worden war, zeigte sich eine Verringerung von 21% an Kardiovaskulären Ereignissen – mediiert durch eine geringere LDL-Konzentration im Blut [11].
Die Senkung der Zufuhr von Cholesterol scheint dabei nicht im DIREKTEN Zusammenhang mit einer verringerten Risikoprofil im Zusammenhang zu stehen [12]. Anders sieht es hingegen bei den gesättigten Fettsäuren aus, die halt oftmals MIT CHOLESTEROLHALTIGEN NAHRUNGSMITTELN mit einhergehen – diese führen erwiesenermaßen zu erhöhten LDL-Werten und einem unguten Verhältnis dieser im Blut zueinander.
Es sollte daher nicht per se auf die Zufuhr von Eiern verzichtet werden – vor allem da es sich um eine gute Proteinquelle handelt 😉 [1].
Welches sind Aufgaben des Cholesterols?
Durch dessen wirklich einmaligen Aufbau mit verschiedenen Eigenschaften, mit hydrophilen, lipophilen und starren Komponenten, beteiligt es sich an vielerlei Elementen des Organismus. So unterhält es die Zellmembranfluidität, agiert als Regulationsmolekül, ist das Fundament des so genannten Sterangerüsts für den Aufbau jeglicher Hormone und auch des Vitamin D-Analoges. Das Problem beginnt dann, wenn zu viel davon verspeist wird: es ist für unseren Organismus schwierig sich des Cholesterols zu entledigen. Der Exzess akkumuliert und präsentiert sich als Gefäßablagerung – ein übles Übel. [8]
Fettes Fazit
Fett ist nicht gleich Fett. Hoffentlich ist das in diesem Beitrag klar geworden. Aber sicherlich ist es auch nichts, wovor man sich, sofern in Maßen genossen, fürchten müsste. Die DGE empfiehlt eine Verzehrmenge von max. 30% des täglichen Kalorienbedarfs [3] per Fetten zuzuführen und unterstreicht dabei die Wichtigkeit der Wahl gesunder Fettquellen.
Vor allem solltest du auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren achten und diese möglichst täglich deinem Organismus zuführen.
Zur Unterstützung dessen, gibt es auch eine Vielzahl an Präparaten, da die notwendige Menge oder die Synthese der aktiven Substanzen manchmal nicht so optimal bewältigbar ist.
Ich persönlich nutze daher schon seit guten 6 Jahren das Produkt von SundayNatural und fahre damit ausgezeichnet – es ist nämlich ein veganes Produkt der höchsten Qualitätsstandards.
Fette Sache – findest du nicht auch?
[1] Antoni R. (2023). Dietary saturated fat and cholesterol: cracking the myths around eggs and cardiovascular disease. Journal of nutritional science, 12, e97. https://doi.org/10.1017/jns.2023.82
[2] Biesalski H, Grimm P, Nowitzki-Grimm S. Klassifizierung. In: Biesalski H, Grimm P, Nowitzki-Grimm S, Hrsg. Taschenatlas Ernährung. 7., unveränderte Auflage. Stuttgart: Thieme; 2017.
[4] Spector, A. A., & Kim, H. Y. (2015). Discovery of essential fatty acids. Journal of lipid research, 56(1), 11–21. https://doi.org/10.1194/jlr.R055095
[5] Innes, J. K., & Calder, P. C. (2018). Omega-6 fatty acids and inflammation. Prostaglandins, leukotrienes, and essential fatty acids, 132, 41–48. https://doi.org/10.1016/j.plefa.2018.03.004
[6] Djuricic, I., & Calder, P. C. (2021). Beneficial Outcomes of Omega-6 and Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Human Health: An Update for 2021. Nutrients, 13(7), 2421. https://doi.org/10.3390/nu13072421
[7] Simopoulos A. P. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & pharmacotherapy = Biomedecine & pharmacotherapie, 56(8), 365–379. https://doi.org/10.1016/s0753-3322(02)00253-6
[8] Schade, D. S., Shey, L., & Eaton, R. P. (2020). Cholesterol Review: A Metabolically Important Molecule. Endocrine practice : official journal of the American College of Endocrinology and the American Association of Clinical Endocrinologists, 26(12), 1514–1523. https://doi.org/10.4158/EP-2020-0347
[9] Shaya, G. E., Leucker, T. M., Jones, S. R., Martin, S. S., & Toth, P. P. (2022). Coronary heart disease risk: Low-density lipoprotein and beyond. Trends in cardiovascular medicine, 32(4), 181–194. https://doi.org/10.1016/j.tcm.2021.04.002
[10] Russell D. W. (1992). Cholesterol biosynthesis and metabolism. Cardiovascular drugs and therapy, 6(2), 103–110. https://doi.org/10.1007/BF00054556
[11] Hooper, L, Martin, N, Jimoh, OF, Kirk, C, Foster, E & Abdelhamid, AS. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020;5:CD011737.
[12] Carson JAS, Lichtenstein AH, Anderson CAM, et al. Dietary cholesterol and cardiovascular risk: A science advisory from the American Heart Association. Circulation. 2020;141(3):e39–e53.
