Warum eine alternative zu kaffee erwägen?
Die Frage um eine geeignete und gesunde Alternative zu Kaffee ist sehr wohl berechtigt und führt uns dazu, zu rekapitulieren, was wir bereits im vergangenen Beitrag zur Kaffeethematik, zu den gesundheitlichen Vorzügen und Nachteilen des Kaffeekonsums besprochen haben (siehe mehr dazu hier).
Einige von euch vertragen Kaffee einfach nicht, möchten keinen trinken, beklagen eine zu ausgeprägte, stimulierende Wirkung des Koffeins, oder möchten (wie ich), die eigenen Geschmacksknospen mit neuen Stimuli beglücken.
Dieser Blogbeitrag ist daher perfekt für all diejenigen, die sich nach Alternative im Reich des Kaffees umsehen möchten und gleichzeitig versehenen wollen, ob es solche gibt, die sowohl geschmacklich als auch in der Wirksamkeit, dem “Original” nahekommen.
Nach dem Lesen wisst ihr bescheid, welche Heißgetränke das Universum noch zu bieten hat, welche Vor- und Nachteile diese Getränke, gegenüber des klassischen Kaffees zu verzeichnen haben und welche gesundheitlichen Wirkungen diese mit sich bringen.
die 4 populärsten alternativen
- Entkoffeinierter Kaffee
- Tee (grün, schwarz, weiß)
- Matcha Latte (Grünteepulver)
- Kakao
1. entkoffeinierter Kaffee
Wem die Wirkung von Kaffee, zu sehr aufs Herz schlägt, möchte womöglich den konsumierten Gehalt an der aktivierenden Substanz Koffein reduzieren, ohne gleichzeitig den Geschmack von Kaffee gänzlich aufzugeben. Hier kommen die Optionen rund um entkoffeiinierten Kaffe zugute.
Viele Bezeichnungen, ein Resultat: bei den Wörtern entkoffeiniert, decaffeinated, koffeinfrei, etc. vor dem Wörtchen “Kaffee”, handelt es sich um dieselbe Ursprungssubstanz, die Kaffeebohne. DIese wird jedoch vor der Röstung durch einen spezifischen Aufbereitungsprozess geschleust, wodurch der Gehalt am Koffein der Kaffebohnen gemindert wird. Richtig – gemindert! Dabei gilt eine Resthöchstgrenze für Koffein, welche in Deutschland bei 0.1 wt% angesetzt ist [1].
Der Herstellungsprozess
Es gibt 3 verschiedene Methoden, wie entkoffeinierter Kaffee hergestellt warden kann. Zum einen mithilfe von organischen Lösungsmitteln, Wasser und überkritischen Kohlenstoffdioxiden, wobei letztere Methode die gesundheitlich abträglichere und effektivere Methode zu sein scheint [1].
Vorteile
Geringere Konzentration an Koffein ist die haupsächliche Intention dieses Heißgetränks. Das Koffein ist wohlgemerkt der Hauptverursacher von unerwünschten Nebenwirkungen, die bei manchen Personen nach dem Konsum von Kaffee auftreten können (Schweißausbruch, Herzrasen, Blutdruckschwankungen). Ohne diese Substanz, fallen diese Wirkungen entsprechend weg & man kann dennoch am Kaffeeklatsch teilhaben.
Nachteile
Beim Aufbereitungsprozess kann es zu Residuen der verwendeten Lösungsmittel im Endprodukt selbst kommen [2]. Außerdem erleidet der Geschmack eine gravierende Veränderung, welche aufgrund der im Entkofeeinierungsprozess ebenfalls entfernten Aromen, den Genuss des Heißgetränks beeinträchtigt [3]. So sind zum Beispiel Substanzen wie Pyranzinamide signifikant geringer konzentriert, als in nicht-entkoffeiniertem Kaffee [4]. Diese Substanzen tragen zu der Vielfalt an Geschmacksnuancen des Kaffees, aber auch von Weinen und sogar von Gebäck, bei (nussig, geröstet, etc.) [5].
Gesundheitsperspektive
Wie gesund ist den nun die koffeingeminderte Alternative?
Es herrscht innerhalb der Wissenschaft eine Kontroverse vor, hinsichtlich der unterschiedlichen gesundheitlichen Auswirkungen von Kaffee, insbesondere von Koffein, auf den Körper. Wobei ich schon im letzten Blogbeitrag darüber berichtet habe, dass Kaffeekonsum grundsätzlich mit protektiven Faktoren assoziiert scheint, ist dennoch die Frage, ob dies dem darin enthaltenen Koffein zugeschrieben warden kann. Tatsächlich kann eine Reduktion von Gesamtsterblichkeit beobachtet werden, ebenfalls bei einem regelmäßigen, moderaten Konsum von entkoffeiniertem Kaffee [6]. Gerade bioactive Komponenten, die NICHT-Koffein sind, sind auch im entkoffeiniertem Getränk vorhanden und können daher auch die positive Wirkungen auf neurologische Erkrankung (Parkinson), auf die Reduktion von systemischen Entzündungszuständen, auf den Lipid- und Kohlenhydratstoffwechsel (Diabetes Typ 2) [7], ohne die kardiovaskulären Nebeneffekte (Herzrasen, Bluthochdruck), die bei dem ein- oder anderen Tässchen zu viel durch das Koffein ausgelößt werden.
Fazit
Wer sich an dem womöglich eher faderen Geschmack der entkoffeiinierten Version des Heißgetränk nicht stört & gerade keine Energiespritze benötigt, könnte mit dem Genuss der DECAF-Variante sicherlich auch der Gesundheit Gutes tun.
2. TEE
Wahrscheinlich der populärste Kontrahentz um Kaffee – Tee. In der asiatischen Region, aber auch weltweit, stellt Neben Wasser der Tee das meistkonsumierte Getränk der Wahl dar. Es werden dabei präferentiell grüner, Schwarzer und der so genannte oolong Tee am häufigsten getrunken. Tee ist vielfältig und hat eine äußerst lange und traditionelle Geschichte zu verzeichnen. Der Verzehr von verschiedenen Trünken und Aufgüssen stellt auch eine gesundheitswirksame Maßnahme dar. [8]
Der Herstellungsprozess
Die häufigsten Teesorten (grün, schwarz, oolong) beruhen auf unterschiedlichen Herstellungs- und Bearbeitungsverfahren der Teepflanze (Camellia sinensis, ursprünglich aus südostasien stammend). Frisch geerntete Blätter der Teepflanze werden für die Herstellung des Grüntees direkt gedünstet oder frittiert, sodass Fermentiervorgänge aufgehalten werden und ein trockenes Produkt entsteht. Schwarzer und oolong-Tee entsteht, wenn die Blätter einen Dörrvorgang durchleben, wobei weniger als 55% Feuchte zurückbleibt. Hierdurch finden sich bioaktive Substanzen in einer konzentrierteren Form wieder. Die ausgedörrten Blätter werden gerollt, was einen Fermentationsprozess anstößt. Sofern die Blätter direkt nach der “Aktivierung” durch Hitze inaktiviert werden und der Prozess der Fermentierung somit aufgehalten wird (halb-fermentiert), so entsteht oolong-Tee.
Vorteile
Schwarztee hat im Vergleich zu grünem Tee, aufgrund des Fermentierungsprozess und der Aufkonzentrierung wichtiger Substanzen, 2-3x so hohe Koffeinkonzentrationen [9].
Nachteile
Jedoch haben der Konsum von schwarzem und grünem Tee auch gesundheitlich nachteilige Effekte, die von Hayat et al. unter 3 Hauptgründen zusammengefasst worden sind:
- Koffeingehalt
- Aluminium & andere metallische Verunreinigungen
- Polyphenole und beeinträchtigte Eisenaufnahme
1) Genauso wie für Kaffee, gilt auch hier die Devise, dass manche Menschen sensibler gegenüber dem in Tee enthaltenen Koffein sind. Zwar ist der Gehalt an Koffein zumeist geringer, es können sich dennoch Symptome zeigen wie Nervosität, Unruhe, Schlafstörungen, Magenschmerz, Durchfall und Herzrasen.
2) Worauf hingewiesen werden muss ist, dass Tee nachweislich mit unterschiedlichen chemischen Elementen verunreinigt ist. Beispielsweise Arsen, das bereits genannte Aluminium, Barium, Cobalt, Cadmium, Kupfer und andere [16]. Risikobehaftet ist die Akkumulation dieser Elemente im Körper. Bereits geringe Mengen an Aluminium, welches nicht durch den Organismus ausgeschieden werden kann, zeigte vor allem auf die Harnwege und unser Nervensystem toxische Effekte. Die Empfehlungen sind daher, möglichst die toxische Belastung von solchen Komponenten, insbesondere von Aluminium zu vermeiden. [17]
3) Die Verfügbarkeit von Nicht-Häm-Eisen und die Aufnahme dessen, ist durch den Konsum von Schwarztee um bis zu 79-94%, aber auch durch Grüntee signifikant vermindert. Cabrera et al. zeigten 2006, dass die Kombination des Tees mit Zitrone, die Aufnahme von Eisen verbessert. Aber dennoch wird empfohlen den Tee nicht zu eisenhaltigen Mahlzeiten zu konsumieren, sondern zwischen den Mahlzeiten, vor allem bei Individuen, die unter Eisenmangel leiden [18].
Nicht-Häm-Eisen unterscheidet sich dabei von Häm-Eisen, dass ersteres in Nicht-Fleischprodukten vorkommt und durch unseren Organismus bereits grundsätzlich schlechter aufgenommen werden kann als Eisen, welches von tierischen Produkten stammt [19]. Durch die Addition von verschiedenen weiteren Mineralien und Stoffen, kann die Verfügbarkeit von Nicht-Häm-Eisen erhöht werden (beispielsweise durch Vitamin C, Organische Säuren, Cysteinhaltige Proteine) [20].
Gesundheitsperspektive
Je nach Kultivierung und Aufbereitungsverfahren, behält sich der Tee unterschiedliche Mengen an bioaktiven Substanzen vor, die gesundheitsförderlichen Charakter haben. Beispiele hierfür sind Polyphenole, Flavonoide und Catechine.
C A T E C H I N E
In Zellkulturen und Tierstudien zeigten sich bereits Hinweise auf einen gefäßschonenende und antientzündliche Wirkung und eine allgemeine Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit [10].
P O L Y P H E N O L E
Polyphenole sollen indes antioxidative Wirkungen aufweisen und damit zur Reduktion von Bluthochdruck beitragen (bei einer Zufuhrmenge von 3 Tassen bis zu 1L schwarzem oder grünem Tee täglich) [11,12].
F L A V O N O I D E
Für die Ausbildung von Atherosklerotischen Veränderungen (also quasi “Verkalkungen” der Gefäßinnenwände) gibt es Hinweise und Experimentelle Bestätigungen, dass Flavonoide und andere Komponenten von grünem und schwarzem Tee, einen positive Einfluss haben. So wird den Flavonoiden eine antientzündliche (durch Verbesserung des Stickstoffmetabolismus, was die Gefäße weiter und flexibler macht) Wirkung zugeschrieben. [13,14]
Fazit
Die Zufuhr von grünem, schwarzen und oolong Tee bietet ein adäquates und sogar noch gesundheitsförderliches Substitut für Kaffee. Ebenso für diejenigen unter euch, die gerne über den Tag hinweg ein wenig wacher werden wollen, dient Tee als perfektes Getränk, da hier auch Koffein enthalten ist. Je nach der Zubereitungsmethode gilt dabei für schwarzen Tee 31-96 mg pro Portion, für grünen Tee 8-142 mg und für oolong Tee 58-72 mg. Zum Vergleich hat eine Tasse Kaffee (Robusta) 115 mg und ein Espresso 50-149 mg Koffein pro Portion. [15]
Es sollte jedoch auf den Konsum zu Mahlzeiten verzichtet werden, falls du unter einer Störung der Eisenaufnahme leidest oder gerade einen Eisenmangel hast. Außerdem solltest du auf die Reinheit und den Herstellungsprozess des Tees achten, damit die toxische Belastung mittels der Schwermetalle nicht die maximal empfohlenen Verzehrmengen überschreitet.
3. Matcha Latte
Eine interessante Version des Klassikers “Cafè Latte”, ist mir jüngst in einem modernen Cafè begegnet, Matcha Latte. Aufgrund der Gelüste nach Neuem, habe ich mir diesen Trunk bestellt, nicht wissend, dass es sich um einen grünen Durststiller und Energielieferanten handeln würde. Geschmacklich konnte mich dieses Heißgetränk aber durchaus überzeugen, sodass ich natürlich direkt die gesundheitliche Wirksamkeit dieses Getränks in Erfahrung bringen wollte:
Bei Matcha handelt es sich um Grünteepulver der reinsten Form. Die Zubereitung ist bereits seit Jahrzehnten, wenn nicht Jahrhunderten, auf dem asiatischen Kontinent populär und findet erst jüngst den Einzug in die westliche Welt. Es ist bekannt als die qualitativ hochwertigste Form, wie Grüntee verzehrt werden kann, unterscheidet sich von der klassischen Version jedoch bezüglich des Herstellungsprozesses.
Der Herstellungsprozess
Während des Wachstums der Teepflanze Camellia sinensis, wird dessen Sonnenexposition vermindert. Hierdurch kommt es zu einer Konzentrierung von biologisch wirksamen Komponenten. Substanzen wie Tein, Koffein, Catechine und Polyphenole sind daher in dem Grünteepulver in einer hohen Menge anzutreffen und können daher eine noch beeindruckendere Wirkung im Organismus erzielen. [21]
Vorteile
Hoch konzentrierte Mengen an Antioxidantien (Polyphenole, Phenolsäuren, Rutin, Quercetin, Chlorophyl, Theanin, Catechine [22, 26]) und anderer biologisch wirksamer Substanzen, die circa ein Drittel des Trockengewichts an Matcha Pulver ausmachen [23], führen die gesundheitlich abträgliche Wirkung von Matchapulver an. So reduzieren diese Faktoren zellulären Stress generell und puffern schädliche Rekationen unserer Zellen ab, sodass weitere Destruktion unterbunden wird. Außerdem werden Entgiftungsprozesse des Organismus unterstützt [24].
Nachteile
Da das Pulver einer besonderen Herstellungsweise bedarf, ist es vergleichsweise teuer. Es sollte hier besonders auch, wie bei klassischem Grüntee, auf den Gehalt von toxischen Schwermetallen geachtet werden und eher auf qualitativ hochwertige Produkte zurückgegriffen werden.
Geschmacklich und optisch ist das Getränk einfach anders. Anfangs könnte es ein Wenig befremdlich sein, ich würde dich dazu einladen, dich einfach mal darauf einzulassen – mehr als ein Mal und womöglich auch an verschiedenen Orten, da die Zubereitung großen Einfluss auf den Geschmack haben kann. Teile dann gerne hier deine Erfahrungen.
Gesundheitsperspektive
Wie “klassischer Grüntee”, behält sich auch Matcha einen signifikanten Gehalt von Koffein vor. Mit 27-250 mg/Portion [15], übersteigt dieser sogar noch den Gehalt eines Espressos. Auch hier stellen sich die antioxidativen und antientzündlichen Wirkungen des Koffeins ein [25]. Faszinierenderweise, kommt es dennoch nicht zu den prominenten (Neben)wirkungen, die sich bei erhöhtem Koffeinkonsum einstellen. Woran liegt das?
Mitunter an der Kombination von Koffein und Theanin. Durch den spezifischen Herstellungsprozess akkumuliert das Theanin in hohen Konzentrationen im Grünteeblatt und wird nicht abgebaut. Diese Komponente zeigte sich wirksam hinsichtlich der Konzentrationssteigerung und einer Aufmerksamkeitsförderung, die in Kombination mit Koffein eine noch stärkere Wirkung entfaltet. Gleichzeitig führt Theanin zu einer besseren Stressbewältigung [27].
Fazit
Nicht nur als klassischer, sogar effektiverer und langanhaltender Aufmerksamkeitsbooster, sondern auch als Gesundheitswunder, kann Matcha Pulver und alle Variationen des Heißgetränks verstanden werden. Egal, ob mit Milch oder Pflanzendrink als Matcha Latte, oder in der nicht-aufgeschäumten Form, prinzipiell demonstriert das Pulver eine große Bandbreite an gesundheitlichen Vorzügen. Standartmäßig antioxidativ wirksam, über antientzündliche Effekte, bis hin zu pro-metabolischen und anti-krebs-Wirkungen, sogar immunwirksamen Beobachtungen – diese Mechanismen können Matcha zugeschrieben werden [27].
Somit stellt Matcha eine potentiell gesündere Wahl und eine solide Alternative zur Kaffeebohne dar.
4. Kakao
Bereits beim Gedanken an Kakao als Alternative zum Kaffee, schmelze ich dahin – ich glaube, dir geht es genauso, der Popularität dieses Getränks nach zu urteilen. Bis 2029 soll das Marktvolumen an Kakao 67,9 Millionen Dollar betragen und somit um satte 9,6 Millionen Dollar höher sein, als im Jahr 2022 [28].
Sicherlich ist einer der Gründe nach der steigenden Nachfrage schlichtweg der unglaubliche Geschmack des Kakaos. In verschiedenster Form, als Heißgetränk, in Schokolade oder in Eis. Kakao ist ubiquitär anzutreffen.
Doch wie kommt der Kakao eigentlich zu uns in die Schokolade?
Der Herstellungsprozess
Ursprünglich aus den östlichen Anden, als “food of the gods” nach den Griechen benannt, stammt die Kakaopflanze der Theobroma-Familie. Theobroma cacao ist dabei die populärste Spezies. Bereits vor 5.300 Jahren soll Kakao durch die native Bevölkerung konsumiert worden sein.
Der erste Europäer, welcher den Geschmack vom damaligen Kakao genießen durfte, war 1502 Christopher Columbus, wobei Hernan Cortés 1519, als Expeditionsleiter spanischer Herkunft das Rezept für den aztekischen Trunk xocoatl mit einführte.
Zunächst fand der Trunk wenig Zuspruch unter den Europäern. Wie so oft, versüßte man sich, mit dem Hinzufügen von etwas Zucker, das bisweilen geschmacklich bitter anmutende Getränk. Und siehe da, die Europäer fanden gefallen daran.
Die Kakaopflanze ist ein baumartiges Gewächs, welches nach circa 3-5 Jahren erste Früchte trägt. Aus der Frucht werden nach etwa einer Woche bis zu 10 Tagen im Anschluss an die Ernte, die Bohnen aus dem Fruchtfleisch herausgelößt. Hiernach schließt sich ein Fermentations-, Röstungs-, und Trocknungsprozess der Bohnen an, wonach diese dann transportfähig verpackt werden. [28]
Vorteile
Überall erhältlich und mindestens genauso bioaktiv, wie Kaffee: Kakao ist eine Substanz, die mit verschiedenen gesundheitlich abträglichen Substanzen gefüllt ist.
Außerdem schmeckt es deliziös.
In Kakao sind so genannte Methylxanthine zu finden. Was ist diese interessante Komponente fragst du dich jetzt sicherlich. Diese Gruppe is tuns bereits beim Kaffee begegnet. Zum Beispiel ist ein Vertreter der Methylxanthine das Koffein, welches an den Adenosinrezeptoren unseres Organismus wirksam ist und die Signalübertragung von “Müdigkeit” hemmt. Entsprechend führt das dann sequentiell zu den psychostimulativen Wirkungen, wie wir sie von unserem Kaffeegenuss kennen – verbessterte Aufmerksamkeit, erhöhte Konzentration, weniger Müdigkeitsempfinden, etc.
Eine weitere, in Kakao reichlich enthaltene Substanz der Klasse der Methylxanthine ist, das so genannte Theobromin.
Nachteile
In Kombination mit Zucker, ist die Gesundheitswirksamkeit der in Kakao enthaltenen Komponenten kritisch zu hinterfragen. Ein zu hoher Zuckerkonsum resultiert nicht nur in potentiellem Übergewicht und einer Dysregulation im Energiehaushalt. Durch häufigen und übermäßigen Konsum an Zucker, läuft man Gefahr, metabolische Erkrankungen, wie Diabetes Mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen oder Bluthochdruck und Atherosklerose zu entwickeln.
Ergänzend möchte ich darauf hinweisen, dass ausbeuterischer Anbau von Kakao kein Märchen ist. Hohe Auflagen, Handarbeit und vergleichsweise geringe Gehälter sind häufig anzutreffen, als man sich dessen vielleicht bewusst ist. Daher ist beim Kauf immer zu erwägen, ein Produkt zu erwerben, welches vielleicht ein- zwei Euro teurer ist, aber immerhin unter besseren und menschenwürdigeren Umständen kultiviert worden ist.
Gesundheitsperspektive
Nebst der Methylxanthine zeigt sich eine antioxidative wirksame Gruppe in Kakao, die Flavonole. Diese sind vergleichbar mit den bereits diskutierten Polyphenolen und behalten sich die selben gesundheitswirksamen Effekte vor. [29]
Es zeigten sich positive Effekte auf das Lipidprofil (also die Blutfettwerte) und die Entzündungmarker im Blut (zumindest bei Mäusen) [30,31]. Studienergebnisse deuten darauf hin, dass Kakao und dessen Komponenten ebenso einen positive Einfluss auf das Mikrobiom haben [32].
Fazit
Generell behält sich eine Tasse Kakao einen Koffeingehalt von circa 11 mg vor und ist daher ein eher milderer “Player” im Spielfeld der Koffeinjunkies. Für all diejenigen, die Koffein in hohen Mengen nicht vertragen, stellt Kakao also daher eine gute Option dar.
Außerdem ist die Bohne gefüllt mit weiteren, gesundheitsförderlichen Substanzen, wie Theobromin und Polyphenolen.
Dennoch steht die Forschung rund um Kakao noch vor multiplen Fragezeichen, was die Kausalbeziehung zwischen Kakaokonsum und Gesundheitswirkung betrifft. Zudem soll gesagt sein, dass die Konzentration noch so vieler “guter” Substanzen, einen hohen Zuckergehalt im Produkt selbst nicht wettmacht. Hier sei von mir zu empfehlen, Schokolade mit einem Kakaogehalt von mindestens 80% zu erwerben. Bestenfalls 100% (ich LIEBE diejenige von Lindt).
Wobei auch hier gilt: in Maßen, nicht in Massen. Und: genießen. Dann wirkt die Schokolade oder der Kakao nicht nur physiologisch, sondern beglückt auch unsere Seele.
Zusammengefasst
Häufig sind die unterschiedlichen Alternativen zu Kaffee gefüllt mit allerlei tollen und gesundheitsförderlichen Substanzen und Elementen. Gleichzeitig gibt es aber auch einige Dinge, die bei der Wahl einer koffeinhaltigen Alternative beachtet werden müssen, da sonst die negativen Wirkungen die positiven überwiegen.
Ich für meinen Teil werde mich tiefer in die Welt des Matcha leiten lassen und die Effekte im Eigenexperiment aufzeichnen und mit der Wirkung von Kaffee vergleichen. Das klingt nach einem neuen Blogpost, findest du nicht? Ich bin gespannt, welche Erfahrungen ich mit dir teilen kann.
Zuvor möchte ich gerne von dir wissen: welche Alternativen kennst du und welche Erfahrungen hast du mit diesen bereits gemacht?
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