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Das Mikrobiom – du hast es sicherlich schon mehrmals gehört (und wenn nicht, kommt hier die Möglichkeit, das eigene Wissen zu „aktualisieren“) – ist eine jüngere und wichtige Komponente in der Beforschung, wie Gesundheit und Krankheit entstehen. In diesem Kontext fallen oftmals Anmerkungen, wie jene, dass mehr Bakterien deinen Darm besiedeln, als Zellen deinen Körper ausbilden. Auch wird häufig erwähnt, dass das Mikrobiom, also die Gesamtheit an Mikroorganismen, die nicht nur den Darm, sondern auch andere Areale, wie zum Beispiel deine Haut, besiedeln die Gesundheit, je nach Zusammensetzung unterstützen oder schädigen können. Für den ein- oder anderen ist sicherlich auch klar, dass Umwelteinflüsse, wie hohe Stressexposition dieses förderliche Gleichgewicht zerstören können. Und zuletzt fällt auch immer öfter im Zusammenhang mit der Homöostase des Mikrobioms, dass auf eine probiotische Ernährung geachtet werden sollte. Pro-Biotisch, also des Mikrobioms, der Bakterien förderlich.
So wird natürlich auch viel Marketing betrieben, das mehr- oder weniger seriöse Produkte verkaufen möchte, die die Darmflora bei ihrer Arbeit unterstützen soll. Die Wissenschaft hat sich dessen natürlich auch schon längst angenommen. Auf PubMed, einer Art Suchmaschine und Wissensbasis für alle möglichen wissenschaftlichen Publikationen, erfolgten seit dem Jahr 1956 schon Einträge zu dem Suchbegriff „human microbiome“. Aber die Dynamik, mit welcher Publikationen veröffentlicht worden sind, stieg bis in die 2000 kaum an. Vergleichen wir das Jahr 2004 und 2014, so wurden jeweils 166 und 5049 Artikel zu dem oben genannten Suchbegriff veröffentlicht. 2023 hingegen, waren es sage und schreibe 23.146 Veröffentlichungen. Dies repräsentiert nicht nur das Interesse an diesem vormals unbeachteten Thema, aber auch die vermutliche Wichtigkeit im Kontext von Gesundheit und Krankheit.
Ein direkter Pfad wie wir das Mikrobiom in unserem Darm beeinflussen ist, wie eben bereits angedeutet, unsere Ernährung. In diesem Beitrag möchte ich dich einladen, einmal zu verstehen, was das Mikrobiom ist, wovon es abhängig ist und inwieweit unsere Gewohnheiten (somit auch unsere Nahrungsmittelwahl) die Gesundheit unseres Mikrobioms beeinflusst und damit auch uns guttut – oder eben nicht!
Du bist, was du isst
Die Pluralität der Gesellschaft hat heutzutage einige Lebensbereiche erreicht. Nicht nur ist die Auswahl an Musik, die wir hören können, mehr als vielfältig – auch fundamentalere Themen, die vormals relativ geradlinig erschienen und keinen großen Spielraum für Variation zuließen, sind bedeutend breiter gefächert. So war es noch vor 80 Jahren mit dem Essen: es wird das gegessen, was auf den Tisch kommt. Heutzutage – unvorstellbar. Die unterschiedlichsten Formen der Energiezufuhr über Nahrung dominieren nicht die wenigsten heißen Diskussionen, am abendlichen Esstisch oder die Bühnen ernährungswissenschaftlicher Konferenzen.
Die Doktrin – du bist, was du isst – ist dabei fast schon zu einem Totschlagargument geworden. Doch inwieweit stimmt dies überhaupt? Gibt es denn gesündere Ernährungsformen? Und gibt es, im Kontext des Mikrobioms, auch Ernährungsweisen, die besonders supportiv, also unterstützend, auf das Mikrobiom einwirken? Und inwieweit trägt dies unserer Gesundheit bei?
„Eigentlich esse ich alles, bis auf …“
Es gibt viele Möglichkeiten, die eigenen Nahrungsmittelauswahlen und -regeln zu beschreiben. Von der typischen amerikanischen oder westlichen Ernährungsweise über „Klassiker“, wie die fettarme oder fettreiche Ernährung, die kohlenhydratreiche oder kohlenhydratarme Ernährung, die moderne Keto-, Paleo-, Frucht- oder Mittelmeerdiät bis hin zur reinen Fleischfresserdiät. Fast schon ein ganzes Menü steht dabei jedem Individuum (zumindest in der westlichen Welt) dabei zur Auswahl. Für jeden Geschmack also etwas dabei?
Das kann leicht zu Überforderung führen, nicht nur auf der Verbraucherseite, sondern auch auf Seiten von Ärzten, Ernährungsberatern oder eben Menschen, die anderen Menschen in ihren Gesundheitsentscheidungen unterstützen möchten.
Es stellt sich die Frage: Was sollte man seinen Patienten, in Bezug auf ihre Nahrungsmittelauswahl raten, um ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden zu unterstützen?
Bei solchen Fragen, wenden wir uns heutzutage an die Schlussfolgerungen der Wissenschaft, die wiederum Empfehlungen an etablierte Institutionen, wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), ausspricht.
Was denkt beziehungsweise empfiehlt also die Wissenschaft, beziehungsweise schlagen Gesellschaften mit Expertengremien vor?
Was die meisten „Diäten“ gemeinsam haben, ist die Menge an Gemüse im Vergleich zu allen anderen Nahrungsmitteln. Der Anteil Allgemeinen erhöht, während nicht gesunde Lebensmittel wie verarbeitete Lebensmittel oder stark zuckerhaltige, industriell hergestellte Produkte oder solche mit einem hohen Anteil an gesättigten, verarbeiteten Fette normalerweise in der Zufuhr eingeschränkt werden sollten. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat sich außerdem zu der Empfehlung ausgesprochen, dass mindestens 400 g Obst und Gemüse pro Tag [1] verzehrt werden sollte. Andere, oben genannte Lebensmittel, die nachweislich gesundheitsschädlich sind, sollten logischerweise reduziert werden [2,3].
Stellt sich nun die Frage, ob man mit einer rein pflanzlichen oder pflanzenbasierten Ernährung noch „gesünder“ lebt?
Solche Ernährungsweisen sind bereits auf der ganzen Welt weit verbreitet und gewinnen immer mehr an Unterstützung (oder Anhängern). Die gängigste dabei, ist die vegetarische Ernährung, und eine andere gängige, aber restriktivere Ernährungsweise ist die vegane Ernährung.
Was ist vegetarische im Gegensatz zur veganen Ernährung?
Obwohl sowohl die vegetarische als auch die vegane Ernährung in die Kategorie einer pflanzlichen Ernährung fallen, gibt es erhebliche Unterschiede bei den Lebensmitteln, die hierbei auf dem Speiseplan stehen.
Die klassische vegetarische Ernährung ist dafür bekannt, dass Fleisch und Fisch aus dem Speiseplan gestrichen werden. Das war’s. PS: Aufschnitt ist auch Fleisch – auch das wird nicht gegessen!
Die vegane Ernährung zeichnet sich durch den Verzicht auf alle tierischen Lebensmittel (wie Milch, Milchprodukte, Honig, Eier) aus.
Insgesamt gibt es verschiedene Unterformen dieser Ernährungsformen (wie zum Beispiel die pescetarische, die den Verzehr von Fisch und Meeresfrüchten beinhaltet).
Im Allgemeinen weisen die Ernährungsformen auf ein insgesamt gesundheitsförderndes Ergebnis hin, was in jüngster Zeit durch verschiedene Metaanalysen und systematische Übersichtsarbeiten in Bezug auf ein geringeres Risiko für ischämische Herzkrankheiten, BMI, Entzündungswerte, eine bessere metabolische Gesundheit und manchmal sogar ein geringeres Krebsrisiko nahegelegt wird [4-6]. So scheint es, dass solche pflanzlichen Optionen, insbesondere die vegetarische und die vegane Ernährung, im Vergleich zu einer Allesfresser-Ernährung („Alles ist möglich“) insgesamt gesundheitsfördernder seien.
Wie kann unsere Ernährungswahl unsere Darmflora beeinflussen?
Das Darmmikrobiom ist im Allgemeinen erforderlich, um eine gesunde und intakte Darmschleimhaut zu erhalten. Diese integrierte Darmschleimhaut ist erforderlich für 1) den effizienten Abbau, die Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen und 2) die Verhinderung des Durchdringens schädlicher Bakterien (Krankheitserreger) [13]. Daher stellt sich die grundlegende Frage, wie wir das Darmmikrobiom durch unsere Ernährung unterstützen können. Einfach gesagt: Was sorgt dafür, dass ein gesundes Mikrobiom gesund bleibt und unterstützt ein vegetarischer oder veganer Lebensstil dies?
Wie bereits erwähnt, wird bei pflanzlicher Ernährung im Allgemeinen eine größere Menge an Obst und Gemüse konsumiert.
Diese Lebensmittel bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Kohlenhydrate können weiter in verdauliche und unverdauliche Kohlenhydrate unterteilt werden. Letztere können von unserem Organismus nicht abgebaut werden (daher unverdaulich) und können so nicht direkt als Energielieferant fungieren. Jedoch können sie teilweise von den im Dickdarm lebenden Bakterien fermentiert und abgebaut werden [14].
Der Fermentationsprozess selbst führt zur Produktion sogenannter kurzkettiger Fettsäuren (SCFA), die bekanntermaßen zur Energieversorgung und gesundheitsfördernd über ihre immunmodulatorischen und entzündungshemmenden Eigenschaften genutzt werden [15] und so zum Erhalt einer gesunden Darmschleimhaut beitragen.
Bei zugeführten Proteinen findet ebenfalls ein Fermentationsprozess statt, bei dem toxische Substrate (Aminosäuren) entstehen können. Dies ist sehr wahrscheinlich der Fall, wenn tierische Proteine durch die Bakterienflora abgebaut werden, was in der Folge zu einer geringeren SCFA-Produktion und einer geschädigten Darmschleimhaut führt und auch mit Reizdarmerkrankungen in Verbindung steht [16]. Andererseits führte der Verzehr pflanzlicher Proteinquellen (Erbsen, Soja) in einer Studie, zu einer Zunahme gesundheitsfördernder Bakterienstämme, was zu einem Anstieg der SCFA führte [16], während die schlechteren Firmicutes-Arten abnahmen.
Tierstudien zeigen, dass der Verzehr von überwiegend gesättigten Fetten zu einer Zunahme ungünstiger Bakterienstämme führen kann, während die günstigen Arten (wie Bacillus bifidus) abnehmen. Gesättigte Fette sind in tierischen Produkten (wie Milch, Milchprodukten, Fleisch) enthalten und werden daher von Mischköstlern in größeren Mengen konsumiert als von Vegetariern [16]. Andererseits hat sich gezeigt, dass der Verzehr von nativem Olivenöl kardioprotektiv wirkt, hauptsächlich aufgrund seiner polyphenolischen Bestandteile [17], während die einfach ungesättigten Fette selbst, die in Olivenöl enthalten sind, keinen direkten Einfluss auf das Mikrobiom zu haben scheinen.
Es gibt in unserer Ernährung aber auch Fette, die wir unbedingt per Nahrung zuführen müssen, die so genannten essentiellen Fette. Solche Fettsäuren sind als Omega-3 und Omega-6 bekannt und sollten im Verhältnis 1:1 aufgenommen werden, um nicht nur die allgemeine Zellfunktion zu fördern, sondern auch ein gesundes Darmmikrobiom mit einem ausgewogenen Verhältnis von Bacteroides zu Firmicutes und erhöhten Lachnospiraceae-Arten. Heutzutage liegt das Verhältnis von zugeführtem Fett häufiger bei etwa 1:10 bis 1:50, was zu einer eher schlechten kardiovaskulären und metabolischen Gesundheit führt [18]. Eine Erhöhung des Omega-3-Anteils wird als vorteilhaft angesehen und kann durch den Verzehr von fettem Fisch erreicht werden.
Aber auch in Rindfleisch, Butter, Lamm und Milchprodukten finden sich bestimmte konjugierte Linolsäuren (CLA), die eine Eubiose (Gesundes Gleichgewicht von Bakterien) und damit eine Erhöhung der SCFA zu fördern scheinen.
Neben der Ernährungsgewohnheiten, neigen Menschen, die entweder vegetarisch oder vegan leben dazu, einen insgesamt gesunden Lebensstil zu führen. Das bedeutet, dass sie eine reduzierte Aufnahme von stark verarbeiteten Lebensmitteln mit beispielsweise hohem Salzgehalt oder zuckerreichen Lebensmitteln haben. Eine hohe Salzaufnahme kann nachweislich Dysbiose hervorrufen [19], während Zusatzstoffe (Emulgatoren wie Lecithine, Mono- und Diglyceride von Fettsäuren) die Darmschleimhaut schädigen können. Dies bedeutet ein erhöhtes Risiko zu einer bakteriellen Überquerung der Schleimhautgrenze und damit zur Begünstigung von immunologischen Effekten und entzündungsfördernden Umständen [20].
Sehr günstig für das Mikrobiom ist auch eine Ernährung, die reich an Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralien, Antioxidantien, Carotinoide) ist [21], deren Aufnahme in pflanzenbasierten Ernährungsformen tatsächlich erhöht ist.
Andererseits erleichtert ein intaktes Mikrobiom im Darm die Aktivierung und Produktion verschiedener Vitamine. Insbesondere eine Häm-reiche (eisenreiche) Ernährung hat sich positiv auf das Darmmikrobiom und damit auf die allgemeine Gesundheit ausgewirkt [22]. Eisen in der Häm-Form ist am häufigsten in tierischen Produkten, wie Fleisch, auffindbar.
Eine pflanzliche Ernährung ist reich an Polyphenolverbindungen (Trauben, Oliven, Heidelbeeren, Mango und andere Zitrusfrüchte enthalten die höchste Konzentration davon), was sich ebenfalls als förderlich für ein gesundes Darmmikrobiom [23] und die allgemeine Gesundheit erwiesen hat. Der genaue Zusammenhang zwischen den Komponenten und der Gesundheit ist bis dato noch nicht herausgefunden worden.
Fazit – ist eine vegetarische oder vegane Ernährung zu empfehlen?
Wir wollen nun zusammenfassen, was wir über die Wechselwirkung zwischen Ernährung und Darmmikrobiom gelernt haben, insbesondere über die vegetarische und vegane Ernährung, und wie wir dieses Wissen in Überlegungen für den Alltag umsetzen können.
Eine visuelle Übersicht dazu bietet eine ziemlich detaillierte Grafik von Rinella et al. 2019 [13]: Alles in allem zeigt sie die Tatsache, dass die allgemeine Vielfalt des Darmmikrobioms bei Veganern oder Vegetariern möglicherweise verringert ist, während gesundheitsfördernde Effektoren wie SCFA im Vergleich zu Mischköstlern immer noch auf dem gleichen hohen Niveau bleiben.
Außerdem könnte eine pflanzliche Ernährung, aufgrund der Anreicherung mit polyphenolischen Verbindungen und der geringeren Aufnahme von Salz und toxischen Bestandteilen (Transfette, stark gesättigte Fette, ungünstige tierische Proteine) einen positiveren Einfluss auf die Gesundheit und die Zusammensetzung des Mikrobioms haben.
Aufgrund der Tatsache, dass die Darmschleimhaut durch unterschiedliche Faktoren beeinflusst wird und das Mikrobiom sogar saisonal variiert (ganz zu schweigen von Geschlecht, Alter, ethnischer Zugehörigkeit, Erziehung und Lebensstil), kann keine eindeutige Schlussfolgerung gezogen werden. Zumindest nicht, eine 100% kausale Aussage, die besagt, dass wenn man sich vegetarisch oder vegan ernährt, man AUTOMATISCH von einem gesünderen Mikrobiom profitiert. Es gibt nämlich auch „ungesunde Formen“ der veganen und vegetarischen Ernährung.
Generell ist eher zu empfehlen, mehr ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse und Obst (in ihrem natürlichen Zustand!!!) zu sich zu nehmen und die Proteinquellen durch die Einbeziehung pflanzlicher Quellen wie Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse zu diversifizieren.
Außerdem sollten verarbeitete Lebensmittel gemieden und die Salzaufnahme überwacht und unter 5 g pro Tag gehalten werden.
Es sollte viel Wasser und Fett aus Omega-3-reichen Quellen wie fettem Fisch in Maßen oder nativem Olivenöl zu sich genommen werden.
Als gute Orientierungshilfe scheint dabei die Mittelmeerdiät zu gelten. Hierbei handelt es sich um eine seit langem untersuchte Diät, die als umfassendere Alternative zu einer rein pflanzlichen Ernährung empfohlen werden könnte. Da die langfristigen Auswirkungen der vegetarischen und veganen Ernährung, wenn sie nicht richtig durchgeführt werden, gesundheitsschädlich sein können, scheint die Mittelmeerdiät eine sicherere Option für die breite Masse zu sein.
Sollten hingegen die Nährstoffvorgaben und -Empfehlungen eingehalten und gegebenenfalls auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgegriffen werden (z. B. Vitamin B12), scheint eine vegetarische/vegane Ernährung sehr vielversprechende Auswirkungen auf die Gesundheit zu haben, auch im Hinblick auf die Unterstützung des Mikrobioms.
Um weitere Empfehlungen abgeben zu können, sind mehr qualitativ hochwertige Langzeitstudien der verschiedenen Ernährungsweisen erforderlich. Außerdem sollte weiterhin das Verständnis um die Einflüsse auf das Darmmikrobiom und dessen auf unsere Gesundheit ausgeweitet werden.
Uns bleibt bis dahin – in freudiger Erwartung – das Kribbeln im Bauch.
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